Tres cosas que cada programa de ejercicio debe tener

1. Lo que debe saber para diseñar un programa de ejercicio seguro y efectivo.

Un programa de acondicionamiento físico completo debe incluir ejercicio aeróbico, la fuerza muscular y el acondicionamiento de resistencia y ejercicios de flexibilidad.

El ejercicio aeróbico hace cosas buenas para el sistema cardiovascular y es una parte importante del control de peso. Acondicionamiento muscular puede mejorar la fuerza y ​​la postura, reducir el riesgo de lesión en la espalda baja, y es también un componente importante de un programa de control de peso. Se necesita ejercicio flexibilidad para mantener el rango de movimiento articular y reducir el riesgo de lesiones y el dolor muscular.

2. El ejercicio aeróbico puede ser tan simple como caminar
Caminar es un ejercicio aeróbico con pesas. Así son trotar, saltar la cuerda y la danza-ejercicio. El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que utiliza grandes grupos mus

culares de forma continua y rítmica durante períodos prolongados de tiempo. También hay ejercicios aeróbicos no soportan peso, como andar en bicicleta, bicicleta estática, natación y remo.

Mantener el ritmo cómodo.
Un aspecto muy importante de su programa de ejercicio es la intensidad. Usted debe hacer ejercicio a un ritmo cómodo. Usted puede medir su ritmo cardíaco de ejercicio para comprobar la intensidad de su ejercicio, o puede tomar la "prueba de  hablar".

Para medir su ritmo cardíaco, tomarse el pulso tan pronto como deje de hacer ejercicio. Cuente su pulso durante 10 segundos y luego multiplicar por seis a convertirlo a una frecuencia cardíaca de un minuto. Si se mantiene el ritmo cardíaco de ejercicio en un rango de 55 por ciento a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima estimada (220 menos la edad), lo estás haciendo bien.

La prueba de hablar es más fácil de lograr. Sólo el ejercicio a un ritmo que le permite mantener una conversación mientras hace ejercicio.

¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio? Tres o cuatro días de actividad aeróbica está muy bien para el mantenimiento general de la salud. Si usted está tratando de perder peso, el objetivo de cuatro o más días a la semana, asegurándose de que se descanse por lo menos un día a la semana.

¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio?
Trabaja hasta 20 minutos o más por sesión para el mantenimiento general de la salud. Para bajar de peso, trabajar gradualmente hasta 45 minutos o más en baja a moderada intensidad en una actividad de bajo o nulo impacto.

3. Acondicionando la fuerza

Elige calistenia, pesas libres o máquinas. Sólo asegúrese de que su entrenamiento de fuerza incluye ejercicios para cada grupo muscular, incluyendo los músculos de los brazos, el pecho, la espalda, el estómago, las caderas y las piernas.

Comience con un peso que sea cómodo de manejar y mantener el ritmo durante ocho repeticiones. Añadir poco a poco más repeticiones hasta que pueda completar 12 repeticiones. Para una mayor resistencia acondicionado, añadir más peso y / o más repeticiones, en grupos de ocho a 12, cuando el ejercicio se vuelve fácil.

Estire
Estiramiento adecuado implica la celebración de un estiramiento leve de 10 a 30 segundos mientras respira normalmente. Siempre caliente antes de estirar. Como acondicionamiento de la fuerza, ejercicios de flexibilidad deben incluir estirar todos los grupos musculares principales.

Una última cosa para recordar. . .
Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si usted es mayor de 40, o si tiene factores de riesgo cardiovascular, como el tabaquismo, la presión arterial alta, colesterol alto, diabetes o antecedentes familiares de enfermedades del corazón.